Fiecare respirație, fiecare masă și fiecare oră petrecută la soare lasă urme discrete la nivelul celulelor. Metabolismul, poluarea, fumul de țigară sau razele UV produc molecule instabile, numite radicali liberi, care pot deteriora membranele celulare, proteinele și chiar materialul genetic. Corpul are propriile mecanisme de apărare, dar se bazează și pe antioxidanții pe care îi primește din alimentație. Doi dintre cei mai cunoscuți lucrează împreună și au roluri complementare, iar a-i cunoaște te ajută să faci alegeri mai bune în farfurie.
Un echilibru fin între agresiune și apărare
Radicalii liberi nu sunt în sine „dușmani”: o parte dintre ei sunt folosiți chiar de sistemul imunitar pentru a distruge microbii. Problemele apar când se acumulează mai mulți decât poate neutraliza organismul, o stare numită stres oxidativ. Pe termen lung, acesta este asociat cu îmbătrânirea mai rapidă a pielii, cu o imunitate mai slabă și cu un risc mai mare pentru unele boli cronice. Antioxidanții funcționează ca un tampon: cedează un electron radicalului liber și îl „liniștesc” înainte să producă pagube.
Vitamina care se dizolvă în apă
Acidul ascorbic, cunoscut de toată lumea ca vitamina din citrice, se dizolvă în apă și nu poate fi stocat în cantități mari, așa că ai nevoie de el zilnic. Pe lângă rolul antioxidant, este esențial pentru formarea colagenului, proteina care dă rezistență pielii, vaselor de sânge și gingiilor, ajută la vindecarea rănilor și îmbunătățește absorbția fierului din alimentele vegetale. Cele mai bune surse sunt ardeiul gras, kiwi, citricele, broccoli, varza și căpșunile, de preferat consumate crude, pentru că temperatura ridicată distruge o parte din vitamină.
Un aport insuficient se poate manifesta prin oboseală, gingii care sângerează ușor, vânătăi apărute fără motiv sau răni care se vindecă greu. Fumătorii, persoanele care consumă alcool frecvent, vârstnicii și cei cu diete foarte restrictive sunt mai expuși. Dozarea de vitamina C din sânge îi poate arăta medicului dacă simptomele au legătură cu un deficit sau dacă trebuie căutată altă cauză, pentru că semnele de mai sus sunt nespecifice.
Vitamina care apără grăsimile din celule
Tocoferolul, cealaltă jumătate a acestui duo, se dizolvă în grăsimi și se instalează chiar în membranele celulare, pe care le protejează de oxidare. Susține funcționarea sistemului imunitar, a nervilor și a mușchilor și contribuie la menținerea unei pieli sănătoase. Îl găsești în uleiurile vegetale presate la rece, în nuci, migdale, semințele de floarea-soarelui, avocado și spanac. Interesant este că cele două vitamine se ajută reciproc: acidul ascorbic poate „reîncărca” tocoferolul după ce acesta a neutralizat un radical liber.
Deficitul este rar la persoanele sănătoase, dar poate apărea în bolile care împiedică absorbția grăsimilor, cum sunt unele afecțiuni ale ficatului, pancreasului sau intestinului. Semnele țin mai ales de sistemul nervos și muscular: slăbiciune, tulburări de echilibru sau de coordonare. În aceste situații, medicul poate recomanda determinarea de vitamina E din sânge. La fel de important, suplimentele în doze mari nu sunt inofensive: pot crește riscul de sângerare, mai ales la cei care iau anticoagulante.
Ce poți face zilnic pentru celulele tale
Vestea bună este că, pentru majoritatea oamenilor, o alimentație variată acoperă fără probleme necesarul din ambele vitamine. Nu ai nevoie de produse speciale, ci de câteva obiceiuri repetate zi de zi:
- pune pe masă legume și fructe de culori diferite la fiecare masă principală;
- adaugă o mână de nuci sau semințe și folosește uleiuri vegetale presate la rece;
- renunță la fumat și protejează-ți pielea de soarele puternic;
- nu lua suplimente antioxidante în doze mari fără acordul medicului.
Antioxidanții nu fac minuni peste noapte, dar un aport constant, venit în primul rând din alimentație, îți oferă celulelor o apărare solidă în fiecare zi. Dacă te recunoști în semnele descrise sau faci parte dintr-un grup cu risc, discută cu medicul înainte să cumperi suplimente. O analiză simplă poate lămuri dacă ai nevoie de ele sau dacă o farfurie mai colorată este suficientă.
